仕事中のイライラや気分の波を抑える食事術
仕事中のイライラや気分の波、食事で整える方法
忙しい日々を送る中で、仕事中に急なイライラを感じたり、集中力が途切れて気分の波が生じたりすることは珍しくありません。これは単なる気の持ちようではなく、実は日々の食事が深く関わっている可能性があります。特に不規則な食事や栄養バランスの偏りは、心身の安定に影響を与え、仕事のパフォーマンスを低下させる要因となり得ます。
なぜ食事が気分の波に影響するのか
私たちの脳は、ブドウ糖を主なエネルギー源としています。しかし、特定の食品（例：菓子パンや清涼飲料水など）を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、その後インスリンの作用によって急降下することがあります。この血糖値の急激な変動は「血糖値スパイク」と呼ばれ、集中力の低下、眠気、そしてイライラや気分の落ち込みといった症状を引き起こすことが知られています。
また、精神的な安定には特定の栄養素が不可欠です。これらの栄養素が不足すると、神経伝達物質の合成や機能が滞り、気分のムラやストレスへの弱さに繋がる可能性があります。
精神的な安定に関わる重要な栄養素
仕事中のイライラや気分の波を抑えるためには、以下の栄養素を意識的に摂取することが推奨されます。
マグネシウム
「抗ストレスミネラル」とも呼ばれるマグネシウムは、神経機能の調節に重要な役割を果たします。不足すると、イライラしやすくなったり、不安を感じやすくなったりすることがあります。
- 多く含む食品: 海藻類（あおさ、ひじき）、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、大豆製品（豆腐、納豆）、種実類（ごま）、葉物野菜（ほうれん草）。
カルシウム
マグネシウムと同様に神経伝達に関与し、精神的な興奮を鎮める働きがあります。
- 多く含む食品: 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）、小魚類（しらす、干しエビ）、大豆製品（豆腐）、小松菜、チンゲン菜。
ビタミンB群
特にビタミンB1、B6、B12などは、脳や神経系の働きを正常に保つために不可欠です。エネルギー代謝を助けるとともに、精神的な疲労の軽減にも役立ちます。
- 多く含む食品: 豚肉、魚介類（かつお、まぐろ）、レバー、卵、大豆製品、玄米。
トリプトファン
必須アミノ酸の一つであるトリプトファンは、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの材料となります。セロトニンは気分の安定やリラックス効果に関わる神経伝達物質です。
- 多く含む食品: 乳製品（牛乳、チーズ）、大豆製品（豆腐、納豆）、卵、肉類、ナッツ類、バナナ。
忙しい日々で実践できる食事術
これらの栄養素を意識しつつ、忙しい日常で実践できる具体的な食事のポイントをいくつかご紹介します。
1. 血糖値を安定させる食事を心がける
- 食べる順番: 食事の際は、まず野菜やきのこ類、海藻類といった食物繊維が豊富なものから食べ始め、次に肉や魚、大豆製品などのタンパク質、最後に炭水化物（ごはん、パン、麺類）を摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
- 低GI食品の選択: 血糖値の上昇が穏やかな低GI食品（例：玄米、全粒粉パン、蕎麦、きのこ、海藻、多くの野菜）を選ぶように意識します。
2. コンビニや外食で賢く選ぶ
- 定食や丼もの: 魚定食や豚肉の生姜焼き定食など、主食・主菜・副菜が揃ったものを選びましょう。ビタミンB群やタンパク質を効率よく摂取できます。丼ものであれば、具材が豊富なものを選び、可能であればご飯の量を調整したり、野菜の小鉢を追加したりするのが良いでしょう。
- サラダチキンやゆで卵: 手軽なタンパク源として優れています。間食や、通常の食事にプラスするのも良い方法です。
- ナッツや乳製品: コンビニで手に入る無塩のナッツやヨーグルトは、マグネシウムやカルシウム、トリプトファンを手軽に補給できる間食として活用できます。
3. 手軽に取り入れられる食品
- バナナ: トリプトファンとエネルギー源となる糖質を含み、手軽に食べられるため、小腹が空いた時や集中力が切れそうな時に適しています。
- 豆腐や納豆: 毎日の食事に簡単に加えられる大豆製品は、トリプトファンやマグネシウム、ビタミンB群の供給源となります。コンビニでもパック豆腐や納豆は手軽に入手可能です。
- 海苔やひじき: おにぎりの海苔や、外食のひじきの煮物など、意識して選ぶことでミネラル補給に繋がります。
まとめ
仕事中のイライラや気分の波は、多忙な生活における栄養バランスの乱れが一因となっている可能性があります。血糖値を安定させる食事の工夫や、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB群、トリプトファンといった栄養素を意識して摂取することが、心身の安定とパフォーマンス向上に繋がります。コンビニや外食が多い状況でも、少しの意識と工夫でこれらの栄養素を補うことは十分に可能です。日々の食事を見直し、より安定したコンディションで仕事に取り組んでいただければと思います。