ビジネスパーソン向け集中食

仕事中の足のむくみ、食事でスッキリ！パフォーマンスを落とさない対策

デスクワーク中のむくみ、気になることはありませんか

朝は普通だったのに、夕方になると足がパンパンになっている。長時間座ったままで仕事をしていると、このような足のむくみに悩まされることがあるかもしれません。むくみによる不快感は、仕事への集中を妨げ、パフォーマンスの低下につながる可能性も考えられます。

むくみは、体内の水分バランスが崩れることで、余分な水分が皮膚の下に溜まってしまう状態です。原因は様々ですが、長時間の同じ姿勢に加え、日々の食事内容も大きく影響します。特に忙しいビジネスパーソンにとって、コンビニや外食中心の食生活では、知らず知らずのうちにむくみを招きやすい食事を選んでいる可能性があります。

ここでは、忙しい日常でも手軽に実践できる、食事によるむくみ対策をご紹介します。食生活を見直すことでむくみを和らげ、一日を通して快適に、仕事に集中できる体調を目指しましょう。

むくみの主な原因と食事の関係性

むくみは、体内の水分や塩分（ナトリウム）のバランスが崩れることで起こりやすくなります。食事との関連で特に重要になるのは、塩分とカリウムのバランスです。

• 塩分の過剰摂取 食塩に含まれるナトリウムは、体内に水分を溜め込む性質があります。加工食品や外食、インスタント食品には塩分が多く含まれていることが多く、意識せずにいると必要以上に塩分を摂りすぎてしまいがちです。過剰な塩分は、体内のナトリウム濃度を薄めようとして水分を溜め込み、むくみを引き起こす原因の一つとなります。

• カリウム不足 カリウムはミネラルの一種で、体内の余分なナトリウムを体の外へ排出する働きを助けます。また、細胞内の水分量を調整する役割も担っています。カリウムが不足すると、ナトリウムがうまく排出されず、体内に溜まりやすくなり、むくみに繋がる可能性があります。野菜や果物の摂取量が少ないと、カリウムが不足しやすくなります。

• 水分不足または過剰摂取 水分が不足すると、体は水分を溜め込もうとしてむくむことがあります。逆に、短時間に大量の水分を摂りすぎることも、一時的に体内の水分バランスを崩し、むくみとして現れる場合があります。

長時間のデスクワークに加えて、こうした食習慣が重なることで、足のむくみがさらに悪化する可能性があるのです。

コンビニ・外食でできる！むくみ対策の食事術

忙しい日々の中で、自炊が難しくても心配ありません。コンビニや外食でも、少し意識して選ぶだけでむくみ対策につながる食事を摂ることができます。鍵となるのは、「塩分を控えめにすること」と「カリウムをしっかり摂ること」です。

1. 塩分を控える工夫

外食やコンビニ食は味が濃く、塩分が多い傾向があります。以下の点を意識して選びましょう。

• 汁物を控える、または少なくする ラーメンやうどん、味噌汁などは多くの塩分が含まれています。麺類の汁は全て飲まずに残す、味噌汁は具材を中心に食べるなどの工夫で、塩分摂取量を減らすことができます。
• 加工食品や練り物を避ける ハム、ソーセージ、ちくわなどの加工食品には保存性を高めるために塩分が多く使われています。これらを多く含むメニューは避け、肉や魚そのものを使った料理を選ぶのが良いでしょう。
• 揚げ物より焼き物や蒸し物 揚げ物は衣に塩分が含まれるだけでなく、ソースやタレでさらに塩分が増えがちです。焼き魚や蒸し鶏など、素材の味を活かしたシンプルな調理法を選ぶと、自然と塩分を抑えられます。
• 調味料は控えめに 外食ではドレッシングやソースがたっぷりかかっていることがあります。別添えにしてもらう、量を少なめにしてもらうなど、自分で調整できるとより良いでしょう。

2. カリウムを積極的に摂る食品選び

カリウムは野菜、果物、海藻類、豆類、きのこ類に多く含まれています。これらを食事にプラスすることを心がけましょう。

• サラダや野菜のお惣菜をプラス コンビニで手軽に買えるミニサラダや、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物などはカリウムの良い供給源です。定食や丼ものに一品追加するだけで、栄養バランスも整い、カリウムも補えます。
• 果物を間食やおやつに バナナやキウイ、みかんなどの果物もカリウムが豊富です。デスクワーク中に小腹が空いた際、お菓子ではなく果物を選ぶことで、むくみ対策にもつながります。ドライフルーツもカリウムが凝縮されていますが、糖分も多いので量には注意が必要です。
• 海藻類やきのこ類を含むメニューを選ぶ わかめの味噌汁（ただし汁は少量に）、きのこのソテー、海藻サラダなどもカリウムを含んでいます。外食の際は、こうした食材が含まれるメニューを選んでみましょう。
• 納豆や枝豆をプラス 豆類、特に納豆や枝豆もカリウムを含みます。コンビニで納豆を買ってご飯に追加する、お惣菜コーナーの枝豆を選ぶなど、手軽に取り入れられます。

3. 適切な水分補給を忘れずに

むくみが気になるからといって水分を控えるのは逆効果になることがあります。体内の巡りを良くするためにも、適度な水分補給は重要です。

• こまめに水分を摂る 一度に大量に飲むのではなく、コップ一杯程度をこまめに飲むようにしましょう。特にエアコンの効いたオフィスは乾燥しやすいため、意識して水分を摂る必要があります。
• カフェインの摂りすぎに注意 コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物には利尿作用がありますが、摂りすぎは体内の水分バランスを崩す可能性があります。水やお茶（カフェインの少ないもの）を中心に飲むのがおすすめです。

今日からできる小さな一歩

デスクワークによるむくみは、日々の食習慣の見直しで改善が期待できます。ご紹介した食事術は、どれもコンビニや外食で手軽に実践できるものばかりです。

例えば、ランチで丼ものを選ぶ際にミニうどんをプラスするのではなく、野菜のたっぷり入ったお惣菜を追加してみる。残業中の間食をお菓子からバナナに変えてみる。こうした小さな意識の変化が、むくみの軽減につながり、快適な体調で仕事に取り組む助けとなるでしょう。

体調が整えば、自然と集中力も高まり、仕事のパフォーマンス向上にも繋がります。今日から一つでも、むくみ対策になる食事の工夫を取り入れてみてはいかがでしょうか。